Zvýšenie efektivity spánkom? Prečo nie!

O spánku sa viedlo už veľa debát. Koľko spať? Odkedy dokedy? Niekoľkokrát denne alebo len v noci?

V nasledujúcom článku si rozoberieme ako môžeme ovplyvniť kvalitu nočného spánku a následne si povieme, ako dlho si môžete zdriemnuť, aby mal z toho váš mozog najväčší prospech.

Ovplyvnenie kvality nočného spánku:

1.Vyhnite sa rušivým aktivitám

Čo to znamená? Vypnúť počítač, nepozerať televíziu, ale namiesto toho si prečítať knižku alebo časopis. Absolútne chápem, že najlepšie sa zaspáva pri televízii, ale americkí vedci zistili, že sa to tak nemá, tak to bude asi pravda ... Každopádne srdcervúce scény alebo krvilačné príšery si nechajte radšej na denné svetlo. Mozog má stresu až až, nepotrebujete mu nakladať aj pred spaním.

2.Tma

Tma, tma a ešte raz tma. Prečo? Lebo počas tmy (večer) sa vám začne vylučovať hormón melatonín, čo je náš veľký kamarát (alebo nepriateľ?), vďaka ktorému sa nám začne večer driemať. Akékoľvek svetlo môže narušiť jeho produkciu, preto odporúčam vypnúť čo sa dá, vrátane kontroliek na počítači, televízore, dokonca aj svetlo na budíku.

3.Čaj

Nápoj z rastliniek má mnohé účinky. V závislosti od bylinky môžu byť blahodarne pôsobiace alebo blahodarne smrtiace, ale keďže my chceme spať iba pár hodín, tak si zhrnieme niekoľko byliniek na príjemný spánok: levanduľa, mäta, valeriána. Kofeínové nápoje a alkohol je lepšie vynechať.

Ale čo denný spánok?

Denný spánok, respektíve zdriemnutie, je niečo iné ako nočný spánok. Cez deň si chceme oddýchnuť iba na pár minút a dobiť si baterky, zatiaľ čo cez noc si náš mozog triedi informácie a rozhoduje sa, čo uloží a čo vypustí. Aby ste z neho dostali čo najviac, zamerajte sa v prvom rade na jeho dĺžku:

10 – 20 minút: je ideálnych na „dobitie bateriek“. Počas tejto dĺžky nastanú iba počiatočné stavy spánku – bez rýchleho pohybu očí (NREM), vďaka čomu sa ľahko preberiete, keď vstanete.

30 minút: niektoré štúdie ukazujú, že spánok tejto dĺžky môže spôsobiť stav „po opici“, ktorý pretrváva asi 30 minút po vstaní z postele, pretože benefity zo zdriemnutia stihnú vymiznúť.

60 minút: je najvýhodnejších, keď si potrebujete zapamätať fakty, tváre a mená. Zahŕňa spánok s pomalými vlnami -  najhlbší typ. Nevýhodnou stránkou tejto dĺžky je pocit únavy chvíľu po tom, čo vstanete.

90 minút: zahŕňa celý spánkový cyklus, teda ľahšie aj hlbšie stavy, vrátane REM (rýchly pohyb očí), ktoré bývajú spojené so snovým stavom. Vedie nás k zlepšeniu emocionálnej a pracovnej pamäte (ako riadenie bicykla, hratie na klavíri) a kreativity. Spánok tejto dĺžky sa zvyčajne vyhýba nepríjemnému pospánkovému stavu a zľahčuje nám vstávanie.

Aby ste ešte zlepšili efekt zdriemnutia, vypite predtým pohár kávy alebo iného kofeínového nápoja. Kým si oddýchnete, tak vám stihne zaúčinkovať a vy budete mať dosť energie na všetky ostatné aktivity.